Wenn der Schlaf den Tag gestaltet
Warum gesunder Schlaf in jedem Alter zählt – und was ihn stört
Schlaf – Lebenselixier von Geburt bis ins hohe Alter
Schlaf ist ein unverzichtbarer biologischer Prozess, der Körper und Geist regeneriert. Bereits Neugeborene schlafen bis zu 17 Stunden am Tag. Im Erwachsenenalter pendelt sich der Bedarf auf etwa 7–9 Stunden ein – ältere Menschen schlafen oft kürzer, aber nicht unbedingt ausreichend.¹
Der Schlafbedarf variiert im Lebensverlauf stark:²
Alter – Empfohlene tägliche Schlafdauer
- Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden
- Säuglinge (4–11 Monate): 12–15 Stunden
- Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden
- Vorschulkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden
- Schulkinder (6–13 Jahre): 9–11 Stunden
- Jugendliche (14–17 Jahre): 8–10 Stunden
- Erwachsene (18–64 Jahre): 7–9 Stunden
- Senioren (65+): 7–8 Stunden
Im Alter nimmt der Tiefschlafanteil deutlich ab, was die Erholsamkeit des Schlafs beeinträchtigen kann.³ Gleichzeitig steigt die Häufigkeit von Ein- und Durchschlafstörungen – ein Umstand, der sich auch bei Kindern und Jugendlichen bemerkbar macht.
Circadianer Rhythmus und die Rolle von Melatonin⁴
Unser Schlaf folgt einem sogenannten circadianen Rhythmus – einer inneren Uhr, die sich über etwa 24 Stunden erstreckt. Diese steuert, wann wir uns wach und wann wir uns schläfrig fühlen. Gesteuert wird sie vom sogenannten suprachiasmatischen Nukleus im Gehirn, der Lichtsignale verarbeitet und an die Zirbeldrüse weiterleitet.
Melatonin – das Dunkelhormon:⁵
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse (Glandula pinealis) ausgeschüttet wird. Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, und spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus. Melatonin wirkt über spezifische Rezeptoren im Gehirn (MT1 und MT2), die den zirkadianen Rhythmus sowie die Schlafqualität beeinflussen.
Melatonin – das Dunkelhormon:⁵
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse (Glandula pinealis) ausgeschüttet wird. Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, und spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus. Melatonin wirkt über spezifische Rezeptoren im Gehirn (MT1 und MT2), die den zirkadianen Rhythmus sowie die Schlafqualität beeinflussen.
Schlafphasen und ihre Funktionen⁴
Der menschliche Schlaf ist in Zyklen organisiert, die etwa 90 Minuten dauern und sich mehrfach pro Nacht wiederholen. Man unterscheidet dabei vier wesentliche Schlafphasen:
1. Einschlafphase (N1): Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. 2. Leichtschlaf (N2): Wichtig für erste Erholungsprozesse, nimmt den größten Anteil ein. 3. Tiefschlaf (N3): Körperliche Regeneration, Stärkung des Immunsystems, Wundheilung. 4. REM-Schlaf: Verarbeitung von Emotionen, Träumen, Gedächtnisbildung.
Störungen dieser Phasen können zu Tagesmüdigkeit, Konzentrationsproblemen, emotionaler Instabilität und langfristig zu Gesundheitsrisiken führen.
Schlafstörungen: Häufiger als gedacht
Rund ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland schläft regelmäßig schlecht.⁵ Etwa 10 % leiden unter chronischer Insomnie – mit Folgen für Gesundheit, Konzentration und psychisches Wohlbefinden.⁶ Auch Kinder und Jugendliche sind betroffen, insbesondere bei psychischen Begleiterkrankungen wie ADHS.⁷
Schlafstörungen bei ADHS: Wenn Ruhe zur Herausforderung wird
ADHS ist eine der häufigsten psychischen Störungen im Kindes- und Jugendalter. In Deutschland sind etwa 500.000 junge Menschen betroffen.⁸ Jungen erkranken deutlich häufiger als Mädchen.
Bis zu 70 % der Kinder mit ADHS haben zusätzlich Schlafprobleme.⁹ Die häufigsten Merkmale sind:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- Kürzere Gesamtschlafdauer
- Häufiges nächtliches Aufwachen
- Leichter, wenig erholsamer Schlaf
- Erhöhte Tagesschläfrigkeit¹⁰
Die Folgen reichen von Konzentrationsproblemen über emotionale Belastungen bis zu erhöhtem familiären Stress.
Schlafstörungen können bei ADHS verschiedene Auslöser haben:
- Die ADHS-Kernsymptomatik selbst (Unruhe, Impulsivität, Reizbarkeit) kann das Einschlafen erschweren.⁸
- Nebenwirkungen von ADHS-Medikamenten, insbesondere retardierte Psychostimulanzien, sind ein häufiger Faktor.¹¹
- Melatonin-Störungen: Studien zeigen bei betroffenen Kindern reduzierte nächtliche Melatoninwerte und eine verzögerte Abendfreisetzung.¹²
ADHS und Melatonin
Melatonin wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse ausgeschüttet und steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Es wirkt über MT1- und MT2-Rezeptoren auf den zirkadianen Rhythmus und die Schlafqualität.¹³⁻¹⁴
Bei Kindern mit ADHS und Schlafproblemen wurden deutlich niedrigere Melatoninspiegel festgestellt, besonders nachts. Diese Kinder wiesen zugleich mehr emotionale Auffälligkeiten und eine schlechtere Schlafeffizienz auf.¹²
Was Eltern tun können: Schlafhygiene als erster Schritt!
Nicht-medikamentöse Maßnahmen stehen an erster Stelle. Empfehlenswert sind:¹³ ¹⁵⁻¹⁶
- Feste Bettzeiten und strukturierte Tagesabläufe
- Körperliche Bewegung, aber keine Aufregung am Abend
- Kein Bildschirm (TV, Tablet, Smartphone) 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen
- Dunkler, ruhiger, kühler Schlafraum!
- Einschlafrituale (z. B. Vorlesen, ruhige Musik oder Hörspiel)
- Kein Streit oder Leistungsdruck am Abend
- Leichte Abendmahlzeit (nicht hungrig, nicht überfüllt ins Bett)
- Das Bett ist nur zum Schlafen da
Wann sollte ein Arzt hinzugezogen werden?
Wenn trotz konsequenter Schlafhygiene keine Besserung eintritt, ist eine ärztliche Abklärung ratsam. Dabei sollte Folgendes geprüft werden:¹³
- Ausschluss organischer Ursachen
- Überprüfung der ADHS-Medikation
- Anwendung von Schlaftagebüchern oder Screening-Tools
- In Einzelfällen kann eine ärztlich begleitete medikamentöse Therapie infrage kommen
Warnung vor frei verkäuflichem Melatonin
Melatonin ist in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Fachgesellschaften und Kinderärzt*innen warnen jedoch ausdrücklich vor unkontrollierter Selbstmedikation:¹⁷⁻²¹
- Untersuchungen zeigen, dass die Inhaltsstoffe solcher Präparate stark vom Etikett abweichen können (–83 % bis +478 %).²²
- In 26 % der getesteten Produkte wurde zusätzlich Serotonin nachgewiesen – mit potenziell gefährlichen Nebenwirkungen.²²
- In den USA wurden mehrere Todesfälle bei Kleinkindern im zeitlichen Zusammenhang mit frei verkäuflichem Melatonin dokumentiert.²¹
Schlaftagebuch:
Wie gut schlafen Sie?
Ganz ehrlich?
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie oder eine Ihnen nahestehende Person Schlafprobleme hat, die sie im Wachzustand beeinträchtigen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.
Es kann jedoch schwierig sein, einzuschätzen, wie viel und wie gut Sie schlafen. Führen Sie ein Schlaftagebuch, in dem Sie täglich notieren, wie lange Sie geschlafen haben, wann Sie eingeschlafen sind und wie gut oder schlecht Sie geschlafen haben.
Ein Schlaftagebuch hilft dem Patienten, eigene Schlafgewohnheiten besser zu verstehen, und unterstützt den Arzt dabei, Schlafprobleme gezielt zu analysieren und eine passende Behandlung einzuleiten.
DE-MEL-AGB 0025 11/2024
© 2024 AGB-Pharma AB. Zuletzt überprüft 05/2025