Natten er dagens mor
Å sove er et av våre mest grunnleggende behov. Er det ikke da rart at 40 % av befolkningen sier de har problemer med å få sove? Hva var naturens tanke med det?1
Sannheten er vel at naturen ikke tok høyde for lysrør, mobiltelefoner, kaffe og ni-til-fem-jobber. Egentlig er det pussig at de fleste av oss tross alt sover ganske godt, med tanke på at våre moderne liv ofte forstyrrer det naturlige søvnmønsteret.
Søvn er et middel. Ikke et mål. Det er en prosess der kroppen kan reparere, sortere og rydde opp.2 Og jo mer man kan om søvn, særlig om sin egen, jo større er sjansen for at den innfinner seg når den skal.
AGB-Pharma vil jobbe for bedre søvnhelse for alle. Ikke med tanke på natten. Men på dagen.
Hva er søvn, og hvorfor sover vi?
Søvn er noe vi har til felles med nesten alle dyr på kloden. Men alle arter sover ulikt. Noen, for eksempel mennesker, sover i ett strekk. Andre sover litt nå og da. Elefanter sover bare to timer i døgnet, mens enkelte flaggermus sover opptil 20 timer i døgnet.3
Hvorfor vi sover, er fortsatt et mysterium for forskerne. Men hvordan vi sover, og hva som skjer når vi sover (eller ikke sover!), vet vi stadig mer om.
Å sove kan føles som å gjøre ingenting. Men faktum er at kroppen er veldig aktiv når vi sover. Så snart vi sovner, synker blodtrykk, puls, kroppstemperatur og pustefrekvens. Musklene slapper av, og hjerneaktiviteten forandrer seg. Inntrykk og minner bearbeides, og nye celler erstatter gamle. Kommunikasjonen øker i cellene som styrer nervesystemet, hormonsystemet og immunsystemet.2
Søvnsykluser
Søvnen vår deles inn i søvnsykluser. Vanligvis går vi gjennom fem søvnsykluser per natt. Hver søvnsyklus består av fire stadier4:
1. Innsovning
1–5 minutter. Du er i en overgangsfase mellom søvn og våkenhet.2,4
2. Lett søvn
10–60 minutter. Dypere avslapping og søvn.4
3. Dyp søvn
20–40 minutter. Den dypeste ikke-drømmesøvnen. Her er det vanskeligst å våkne. Antas å være viktig for at både kroppen og hjernen kan hente seg inn igjen.4
4. Drømmesøvn (REM-søvn: Rapid Eye Movement – raske øyebevegelser)
10–60 minutter. Hjerneaktiviteten øker igjen, og du drømmer. Andelen drømmesøvn øker for hver syklus. Drømmesøvnen antas å være spesielt viktig for hvordan vi har det følelsesmessig.4
Hvorfor vil vi sove?
Kroppen regulerer søvnen på to måter – gjennom søvntrykket og søvnklokken.4
Man antar at søvntrykket reguleres av signalstoffet adenosin, som øker i konsentrasjon i kroppen når vi er våkne. Koffein, som finnes i blant annet kaffe, reduserer effekten av adenosin.4
Søvnklokken regulerer NÅR vi skal sove. Den styres av overgangene mellom dagslys og mørke, og reguleres av hormonet melatonin.4
Hvorfor vil vi sove?
Kroppen regulerer søvnen på to måter – gjennom søvntrykket og søvnklokken.4
Man antar at søvntrykket reguleres av signalstoffet adenosin, som øker i konsentrasjon i kroppen når vi er våkne. Koffein, som finnes i blant annet kaffe, reduserer effekten av adenosin.4
Søvnklokken regulerer NÅR vi skal sove. Den styres av overgangene mellom dagslys og mørke, og reguleres av hormonet melatonin.4
Søvnklokken og melatonin
Melatonin er kroppens eget søvnhormon og er evolusjonsmessig svært gammelt – over 3 milliarder år. Det har mange ulike oppgaver i kroppen, ikke minst i vår interne søvnklokke.5
Søvnklokken forteller oss når vi skal sove. Og i likhet med de fleste andre pattedyr sover mennesket om natten når det er mørkt.3
Søvnklokken styres av lys og mørke. Øynene sender hele tiden signaler til hypothalamus i hjernen. Når det er lyst, sender hypothalamus i sin tur signaler som hemmer produksjonen av melatonin. Men når det blir mørkt, stopper signalene, og utskillingen av søvnhormonet melatonin begynner – søvnklokken ringer og sier at det er på tide å legge seg.6
Iblant kan søvnklokken begynne å gå feil, slik at vi får problemer med å sovne og våkne til riktig tid. Det er det mange ulike grunner til. Ikke minst fordi det i våre moderne samfunn er mye lys også om natten og mye annet som distraherer oss fra kroppens naturlige søvnsignaler.7
Hvis du ikke får nok søvn til at du fungerer normalt om dagen, pleier man å snakke om en søvnforstyrrelse.
Søvnforstyrrelser – når søvnklokken går feil
Rundt 4 av 10 sier at de har problemer med å få sove. Problemene ser ut til å øke når man blir middelaldrende, og eldre har oftere problemer med søvnen enn yngre. Kvinner har også mer søvnproblemer enn menn. Søvnproblemer er med andre ord ganske vanlige. Men de er også individuelle og oppleves ulikt.1
For å vurdere den generelle søvnhelsen din kan du stille deg selv følgende fem spørsmål:2
1. Sover du vanligvis 6–9 timer per natt?
2. Sover du vanligvis om natten og er våken om dagen?
3. Sover du mesteparten av tiden du ligger i sengen?
4. Føler du deg vanligvis opplagt og våken om dagen?
5. Er du generelt fornøyd med søvnen din?
Hvis du kan svare ja på alle fem spørsmålene, har du mest sannsynlig god søvnhelse.2
Ulike typer søvnforstyrrelser
Gode vaner for en fungerende søvnklokke
Faste rutiner
Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag – også i helgene.2
Koffein og alkohol
Hvis du har søvnproblemer, bør du redusere inntaket av koffein.8 Koffein, som blant annet finnes i kaffe, te, mørk sjokolade og enkelte typer brus, konkurrerer med adenosin – et naturlig stoff som cellene skiller ut om dagen, og som gjør oss trøtte. Kroppen bruker 3–7 timer på å bryte ned halvparten av koffeinet. Det innebærer at all kaffen du har drukket i løpet av dagen, påvirker mengden koffein i kroppen når du skal sove.16
Alkohol forstyrrer alle søvnstadiene (utenom selve innsovningen) og kan gi urolig søvn, gjøre at du våkner oftere om nettene og forstyrre kroppens og hjernens viktige innhenting. Snorking og søvnapné (pustestans mens man sover) forverres av alkohol.17
Mat
Spis tidlig om kvelden, slik at du ikke er for mett når du går og legger deg. Men du må heller ikke være sulten, siden det kan gjøre det vanskelig å sove.8
Reduser skjermlys
Lyset fra mobilskjermer, datamaskiner og nettbrett minner ofte om dagslys og kan derfor påvirke melatoninproduksjonen i hjernen. Legg igjen skjermene utenfor soverommet, og prøv å ikke se på dem den siste timen før du går og legger deg.8
Kjølig og mørkt
Et kjølig, stille og mørkt soverom fremmer søvn. Invester i ordentlige mørkleggingsgardiner og tynnere dyner i sommerhalvåret.8
Finn roen
Gjør det til en vane å falle til ro i skumringen, slik forfedrene våre gjorde. Demp belysningen, og slå av alle skjermer en time før du går og legger deg. Luft soverommet, slik at det blir kjølig. Et bad eller en dusj kan bidra til å senke kroppstemperaturen og gjøre det enklere å sovne.8
Ingen lur sent på dagen
Unngå å ta deg en lur etter klokken 15.00. En kort lur kan bidra til å kompensere for tapt nattesøvn, men hvis du sover for sent på dagen, blir det i stedet vanskeligere å sovne om natten.8
Bevegelse
Beveg deg i løpet av dagen, og ikke sitt stille for lenge om gangen.8
Dagslys
Melatoninproduksjonen i hjernen styres av dagslyset (melatonin er et av kroppens egne søvnhormoner). Ved å få noen doser naturlig dagslys smører du kroppens egen søvnklokke, slik at den ikke går feil.18
Søvndagboken:
Hvordan sover du – egentlig?
Hvis du opplever at du selv eller en av dine nærmeste har søvnproblemer som påvirker dere når dere er våkne, kan det være grunn til å kontakte lege.
Men hvor mye og hvor godt man faktisk sover, kan det være vanskelig å vurdere selv. I en søvndagbok skriver man hver dag hvor mye man har sovet, når man sovnet, og hvor god eller dårlig man opplever at søvnen var.
Søvndagboken kan være et nyttig utgangspunkt for en samtale med helsepersonell for å stille diagnose og eventuelt forskrive behandling.
NO-MEL-AGB-0048 01/2024
© 2024 AGB-Pharma AB. Sist anmeldt 03/2024